Nové pohľady na príjem bielkovín pre zdravie a dlhovekosť
V súčasnosti sa na trhu so zdravou výživou čoraz viac objavujú proteínové nápoje, tyčinky a pudingy, ktoré sa stali bežnou súčasťou jedálničkov nielen kulturistov, ale aj tých, ktorí sa snažia schudnúť, udržať svalovú hmotu alebo sa postarať o svoje zdravie v starobe. Otázka, ktorú by sme si mali klásť, však neznie len, či dostatočne prijímame bielkoviny, ale aj to, či sú dnešné odporúčania naozaj adekvátne pre dosiahnutie optimálneho zdravia a kondície.
Významnú diskusiu inicioval článok Chrisa Macdonalda z University of Cambridge, ktorý bol publikovaný v časopise Frontiers in Nutrition. Autor poukazuje na to, že oficiálne stanovené hodnoty denného príjmu bielkovín boli navrhnuté najmä ako preventívne opatrenie proti nedostatku, nie však ako návod na maximálny fyzický výkon alebo regeneráciu.
Podľa výskumu sa potreby bielkovín líšia v závislosti od veku, hmotnosti, úrovne aktivity a zdravotného stavu. Napríklad rekreačný športovec má iné požiadavky ako človek so sedavým zamestnaním, a úplne iné potrebujú tí, ktorí sa liečia na ochorenia obličiek. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín určil priemerný referenčný príjem na 0,83 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, avšak táto hodnota neberie do úvahy špecifické potreby aktívnych a starších osôb.
Odporúčania a prax pre dostatočný príjem bielkovín
Macdonald navrhuje pre aktívnych dospelých zvýšiť odporúčaný príjem na približne 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Pre osoby, ktoré sa zaoberajú silovým tréningom alebo sú vo vyššom veku, môže byť potrebné ešte vyššie množstvo. Tieto hodnoty, samozrejme, nie sú jediné a určite nie pre každého.
Odborníci, ako napríklad dietologička Kristin Kirkpatricková, zdôrazňujú, že potreba bielkovín sa mení s ohľadom na niekoľko faktorov, vrátane úrovne fyzickej aktivity a individuálnych zdravotných problémov. Aktívni jedinci by mali usilovať o príjem v rozmedzí 1,2 až 1,6 gramu na kilogram, zatiaľ čo iní, ktorí chcú znížiť hmotnosť alebo udržať svalovú hmotu, možno budú potrebovať rovnaké množstvo.
No, bielkoviny sa nemusia nutne konzumovať vo forme práškov a tyčiniek. Množstvo potrebných bielkovín sa dá efektívne pokryť bežnou stravou. Špecialisti odporúčajú zamiešať bielkoviny do každého jedla a nerobiť z toho jedinu koncentráciu v jednom jedle. Vhodné sú vajcia, grécky jogurt, tvaroh, ryby, hydina, strukoviny či rastlinné alternatívy ako tofu a tempeh.
Kvalita stravy je dôležitejšia než množstvo
Je podstatné, aby vysoký príjem bielkovín nevytesnil z jedálnička vlákninu, ovocie a zeleninu. Kirkpatricková varuje, že ak sa bielkoviny získavajú predovšetkým z údenín a spracovaných mäsa, môže to zvyšovať riziko srdcových ochorení. Strava bohatá na živočíšne bielkoviny, ale chudobná na rastlinné zložky, nemusí byť prospešná ani pre náš črevný mikrobióm.
Vedci sa zhodujú, že samotné zvýšenie príjmu bielkovín bez aktívneho životného štýlu nemusí viesť k očakávaným zdravotným benefitom. Sily a výhody etablujú s kombináciou bielkovín a pravidelného silového tréningu. Akýkoľvek plán na podporu dlhovekosti, ktorý opomína fyzickú aktivitu, chýba v kľúčových aspektoch a nemusí byť efektívny. Dôkazmi sú aj názory odborníkov, ktorí sa zaoberajú výživou a športom, potvrdzujúc, že zdravý životný štýl spravidla kombinovaný so správnou stravou, hydratáciou a pohybom zabezpečí najlepší výsledok pre naše zdravie a kvalitu života.
